ZIELFITDEIN RESHAPE-SYSTEM

Deine Kalorien.
Deine Verteilung.

Was verändert sich, wenn du anders isst? Gib deine Daten ein und sieh direkt, wie Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zusammenhängen.

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Deine Ausgangslage

Die Grundlage für deine persönliche Modellrechnung.

Körper & Ziel
Dein Alltag

Zur Einordnung deines Profils. Der Aktivitätsfaktor oben enthält Bewegung und Training bereits; diese Angaben werden nicht zusätzlich als Kalorien addiert.

Beschwerden & Einschränkungen ergänzen optional

Diese Angaben ändern die Formel nicht. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder körperlichen Einschränkungen müssen Ernährung und Bewegung individuell fachlich abgestimmt werden.

Für Erwachsene. Nicht für Schwangerschaft, Stillzeit oder eine medizinisch verordnete Ernährung geeignet.

Dein Spielraum.

Nach deiner Eingabe werden hier die Regler und dein Makro-Dreieck freigeschaltet.

Erst deine Daten, dann dein Ergebnis.

Fülle oben deine Ausgangslage aus oder starte mit dem Beispiel.

Was zeigt dir das Dreieck?

Der Kreis ist deine Verteilung.

Oben stehen die Kohlenhydrate, links unten das Fett, rechts unten das Eiweiß. Je näher der Kreis an einer Ecke liegt, desto größer ist der Kalorienanteil dieses Nährstoffs. Beim Verschieben eines Reglers wandert er automatisch mit.

Die Fläche macht Grenzen sichtbar.

Der schraffierte Bereich verbindet drei Orientierungswerte aus der Videovorlage: mindestens 1,4 g Eiweiß pro kg Bezugsgewicht, mindestens 20 % Fettkalorien und mindestens 100 g Kohlenhydrate. Diese Werte definieren die Grafik; sie sind keine allgemeingültigen Mindestmengen. „Außerhalb“ bedeutet deshalb nicht automatisch ungesund.

So rechnen wir

Ruheenergie nach Mifflin–St. Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, bei Männern + 5, bei Frauen − 161. Multipliziert mit deinem gewählten Aktivitätsfaktor ergibt das den geschätzten Tagesverbrauch.

Kalorienbudget = Tagesverbrauch × (1 + Reglerwert ÷ 100), auf 10 kcal gerundet. Eiweiß = Bezugsgewicht × g/kg. Beim Abnehmen nutzen wir dein Zielgewicht, sonst dein aktuelles Gewicht. Fett = Budget × Fettanteil ÷ 9. Kohlenhydrate = (Budget − Eiweiß × 4 − Fett × 9) ÷ 4.

Was fließt in die Berechnung ein?

Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und der Aktivitätsfaktor bestimmen die Verbrauchsschätzung. Ziel und Zielgewicht setzen die Startwerte und das Bezugsgewicht. Schritte, Trainingshäufigkeit, Intensität, Schlaf, Mahlzeiten und Alkohol ergänzen dein Profil, werden aber nicht als separate Kalorienkorrekturen gerechnet.

Wie verlässlich ist mein Ergebnis?

Eine Formel liefert einen Startwert. Dein tatsächlicher Verbrauch kann abweichen. Bewerte deinen Verlauf über mehrere Wochen und passe deine Planung bei Bedarf an. Die drei Regler simulieren Möglichkeiten; sie stellen keine Diagnose und erzeugen keinen medizinischen Ernährungsplan.

Einordnung: Mifflin–St. Jeor: Originalstudie · DGE: Referenzwerte für Protein · NIDDK: Body Weight Planner.